雖然自我同情並非應對苦難人生的靈丹妙藥，但確實可以減輕我們自己給自己施加的痛苦。既然我們大部分人都願意對別人好，為什麼不試著對自己也好點呢?
一
在所有生物中，只有人類可以“使自己痛苦”。當然，這並不是說其他生物不會經歷各種負性事件，而是說只有人類會通過覺察、評價、期待、後悔和比較等過程引發負性情緒。鑑於自我認知在幸福感中的核心地位，因而針對“人們如何看待自己?”這個問題，心理學家進行了大量研究。
過去多年來，專家們都致力於研究“自尊”。大量研究一致發現，自尊與幸福感關係密切，這一結果似乎表明擁有積極的自我認知才是人們生活幸福的祕訣。基於此，父母們開始不遺餘力地培養孩子積極的自我評價，老師們小心翼翼地以保護學生自尊為原則教導學生，甚至很多人開始相信提高自尊可以改善個人和社會問題，並因此提倡“自尊運動”。
在19世紀八十年代，美國的“自尊運動”達到高潮。加利福尼亞州議會設立專項基金來提高城市居民的自尊水平，並對外聲稱此舉的目的在於解決諸如虐待兒童、犯罪、成癮、意外懷孕和福利依賴等問題。甚至，某些立法者還希望通過提高居民自尊水平來促進當地經濟發展。
從某種程度上來說，這種對“自尊”的重視是有理論支撐的。以往心理學研究表明，高幸福感與高自尊密切相關，同時，低自尊個體會經歷更多的情緒和行為問題。
然而，儘管如此，“自尊運動”的效果卻不盡如人意。不僅自尊和各種積極結果的聯絡低於預期，而且這些證據暴露出以往研究用以支援“高自尊會提高幸福感”的證據本身值得懷疑：很可能不是高自尊會提高幸福感，而是高幸福感會產生高自尊。(譯者注：雖然研究結果表明A和B聯絡密切，但卻難以判定是A影響B，還是B影響A，即相關研究難以判定因果方向)因此，雖然大量研究表明高自尊和各種積極結果密切相關，但根本上難以確定是高自尊產生了各種積極結果，還是各種積極結果產生了高自尊。
當然，雖然“自尊運動”失敗了，但大家依然相信，總有一些自我認知方式是優於其他的。下面兩種人相信我們都不陌生：第一種人，他們終日愁眉苦臉，但他們卻不知道自己的苦惱正是他們思考和應對問題的方式導致的。比如，他們會逼著自己去追逐不切實際的期望，隨後要麼因為自己的失敗而自責，要麼誇大自己多麼的不容易。可以說，這種人對待自己的方式非常苛刻，甚至可以說他們對待自己比對待別人更加苛刻。
第二種人，他們並非一直幸福，但他們可以接受每個人都會有缺點和問題的事實，因而不會因為生活的挫折而過度批評和指責自己。顯而易見，相比第一種人，第二種人對待自己更加善意溫暖。
表面上看，這兩種人對待自己缺點或失敗的方式似乎反映出各自不同的自尊水平，然而，真正核心的並非自尊，而是自我同情。具體來說，這種不同主要不在於人們如何認知自己(自尊)，而在於人們如何對待自己(自我同情)。甚至可以說，自我同情比自尊更加重要。並且，自我同情通過與自尊不同的方式來影響人們的情緒和行為。
二
為了理解自我同情的內涵，我們不妨回想當我們同情他人時自己的感受，並試著將同情的物件換成自己。正如同情他人暗含著想要幫助他人減輕痛苦，同情自己也反映出想要幫助自己減輕痛苦，並避免自己給自己帶來更多不必要的沮喪。
一方面，當身邊的人遭遇挫折時，自我同情的人能夠以善意和支援的方式來對待他人;另一方面，當他們自己遇到困難時，自我同情的人也會給予自己溫暖和關懷，而不是評價和指責。無論是否是自己的無能、愚蠢或失控造成生活的困境，哪怕是遇到自己無法左右的天災人禍，自我同情的人都能將其視為生活的`常態。因此，他們在解決問題時更加淡定，既不低估事情的嚴重性，也不被負性想法和情緒擊垮。
克里斯丁·內夫是奧斯丁德州大學的發展心理學家，正是她在2003年首次將自我同情的概念引入心理學的研究和實踐。至今為止，眾多研究發現自我同情與幸福感的每一項指標都存在穩健的高度相關。高自我同情的人表現出更高的情緒穩定性，更強的心理韌性、更積極的認知視角以及更高的生活滿意度，並且他們更少表現出抑鬱和慢性焦慮等心理問題的常見症狀。
相比低自我同情的人，高自我同情的人能夠更成功地應對拒絕、喪失和失敗等負性事件。無論這些負性事件是小麻煩、大創傷或者慢性問題，自我同情的人都表現出了更強的適應性。就像得到他人的同情一樣，自我同情也能幫助我們更好地面對生活的苦難。
在一項研究中，我們要求被試回答他們在過去四年中遇到的最糟糕的事情，儘管自我同情與被試報告事情的糟糕程度並無關係，但那些高自我同情的被試對負性事件的負性認知更少，甚至他們經歷的負性情緒也更少。此外，高自我同情的被試聲稱，他們嘗試在經歷挫折時對自己更好一點，就好像如果自己的朋友也遭遇同樣的挫折，他們也會更好地對待朋友一樣。
自我同情對身體不好的老人尤其重要
自我同情在人們面對嚴重的生活鉅變時尤其重要。比如，最新一項研究發現，在那些近期與摯愛伴侶分開的人當中，高自我同情的人表現出更低的痛苦。
隨著年齡增長，老人常常會感受到身體機能的衰退，比如健忘、以及無法自理。一方面，一些老人即便能夠對身邊的同齡人報以善意和同情，但卻常常對自己生氣和責備，嘆息自己無法像年輕時那樣;而另一方面，另一些老人則能夠接受自己在某些方面的衰老，並因此對自己更加照顧。
我們的研究表明，相比低自我同情的老人，高自我同情的老人能夠更好地面對衰老：他們的幸福感更高，情緒問題更少，生活滿意度更高，並且認為自己正在成功地面對衰老。自我同情對身體不好的老人尤其重要。事實上，當身體不好的老人提高自我同情水平後，他們的幸福感和生活滿意度可以和那些身體健康的老人一樣高。
在艾滋病患者中，我們同樣發現，自我同情的患者報告更低的壓力、焦慮和羞恥。而因為他們更少自責和羞恥，他們才可能將自己的病情告知他人。可以說，自我同情在人們面對嚴重的疾病時尤其重要。
三
為了探明自我同情“如何發揮作用?”，我們需要考察人們應對負性事件的方式。面對一件讓我們煩惱的事情，我們的反應取決於以下三方面。
第一方面是思考，尤其是分析那些可能威脅幸福感的問題。能否直面諸如弄丟車鑰匙、超速罰單、拒絕、失業、疾病等這些負性事件以及隨之產生的負性情緒，表現出我們應對挫折的方式;
第二方面是能力，即我們是否相信自己有能力處理挫折導致的各種後果。相信自己有能力處理的人無疑會比不相信自己的人更少煩惱。
第三方面是情緒，面對挫折時很容易產生抱怨和自責。一旦問題出現，我們會忍不住去思考自己所扮演的角色以及應該承擔的責任。一旦我們認為正是自己的無能、愚蠢和失控導致了問題出現，那我們肯定會非常失落。當然，評估自己究竟應該負多大責任有時是有用的，但人們卻往往難以客觀評估自己，因而更容易抱怨甚至懲罰自己，而這無疑會使自己更加難受。
然而，自我同情可以從以上三方面幫助我們更好地應對挫折。我們可以通過安慰自己來緩解挫折引發的焦慮，就像我們可以通過安慰別人而緩解他們的焦慮一樣。
2009年出版的《同情式思維》的作者英國心理學家保羅·吉爾伯特，不僅率先發現自我同情的臨床意義，而且發現自我同情與接受他人同情會喚醒人們體內相同的生理系統功能，以善意和關心的方式對待自己會產生很多類似於接受他人同情的效果。
只有停止過度自責，我們才能情緒穩定並保持坦然，並最終發現生活的真相。
自我同情可以緩解我們因自責而產生的沮喪，就像同情他人也可以緩解他人因自責而產生的沮喪。我們可能很難讓失業的朋友重新振作，但如果我們告訴他們“你就是個失敗者”則一定會讓他們感覺更糟。這個道理非常簡單，但很多人在對待自己的時候卻忘了。低自我同情的人就常常用這種粗暴的方式對待自己。
自我同情的一個核心特質就是“普遍人性感”。所謂“普遍人性感”是指高自我同情的人明白每個人都會經歷苦難，很多人都經歷過與自己類似的苦難，甚至有些人可能正在和自己經歷相同的苦難。雖然這麼想不會從客觀上減少我們的苦難，但是卻提醒我們自己並非是孤身一人，也並非比其他人都過得更糟，因而可以緩解我們的焦慮。
需要注意的是，自我同情並不是盲目樂觀。實際上，自我同情鼓勵人們更客觀地評估自己的現狀並承擔應有的責任。只有停止過度自責，我們才能情緒穩定並保持坦然，並最終發現生活的真相。因而，高自我同情的人往往可以更加平和、睿智和善意地苦難。
雖然關於自我同情的研究大多都在探討自我同情和情緒的關係，但這些研究對自我同情和動機與行為的關係也是有啟發的。強烈的情緒往往會使人們疲於應付負性情緒而忽略解決核心問題，因而會降低應對挫折的效率。因此，如果一個人缺乏自我同情，則很容易任由負性情緒控制，進而選擇拒絕和迴避等不合適的應對方式。從某種程度上來說，自我同情的人在面對挑戰時更加鎮定和高效。
比如，一項研究發現，在考試成績同樣不理想的大學生中，相比低自我同情的學生，高自我同情的學生在下次考試中表現的更好。這一結果的原因可能是：高自我同情的學生會分析問題的現狀和自己應該承擔的責任，並逐步改變現狀;而低自我同情的學生很容易因為自責或過度反應，導致他們忽略關鍵問題。
同樣地，在針對艾滋病患者的研究中也發現，低自我同情的患者報告他們對自己艾滋病患者的身份感到更強烈的羞恥，並影響他們的就醫和諮詢行為;而高自我同情的患者則會更好地照顧自己。這些結果表明，自我同情確實會影響心理調適和適應行為。
四
目前，也有一些人反對“自我同情”。他們認為自我同情本質上是一種盲目樂觀的思維方式，會使人們拒絕面對現實，甚至自甘墮落。基於此，自我同情意味著忽視問題、逃避責任、甚至得過且過。抱有這種觀點的人相信只有強烈的動機才能促使人們完成艱難的工作，而自我同情只會降低動機。
其實，產生這種擔憂的原因正是因為對自我同情的內涵缺乏深入理解。其實，自我同情並不是對已經發生的事情和所需承擔的責任漠不關心，更不是盲目樂觀或尋找藉口。相反，自我同情正是出於“想要成為更好的自己”，如同對他人的同情是出於關心他們的幸福因而希望緩解他們的痛苦，自我同情也是如此。
自我同情的人確實希望改善當前的狀況，因此他們更清楚只有以提高幸福感的方式解決問題才大有裨益，而懶惰和墮落毫無幫助。自我同情的人能夠意識到自己的不足、錯誤或失敗，他們也難免為此沮喪。但是，越是在這種情況下，自我同情越能幫助人們保持動機和改善表現。這一點雖然不太容易理解，但事實確是這樣。
一項研究發現，那些被要求以自我同情的方式來思考自己某一個負性行為的被試，報告他們願意為此承擔更多的責任。這一結果表明，採用溫和善意的視角來看待問題會讓人們去直面困難而非逃避困難。而這可能是因為：自我同情的人清楚，為了保持一定水平的動機，他們需要自我評價，但超出這個程度的自我評價則無必要。追求卓越的人們更加了解，他們不需要通過懲罰自己來提醒自己努力工作其實很重要。
自我同情是一種可以習得的技巧，人們可以通過學習成為一個自我同情的人。一些研究表明，即使是最簡單的讓人們以自我同情的視角來思考困難都可以產生不錯的效果。另一些研究表明，當心理學家幫助來訪者掌握自我同情的技巧後，來訪者的痛苦程度都降低了。
為了學習自我同情，首先需要去覺察那些自己對自己不好的事例。你是否告訴自己苛刻而無情的話?是否通過強加壓力和剝奪娛樂來懲罰自己?是否也會對自己所愛的人採取這種方式?
自我同情的人發現問題、修正問題並改善問題，但不會因此產生不必要的煩惱。
如果你發現自己對自己不好，甚至自己讓自己痛苦，試著問問自己為什麼要這麼做。是因為你認為只有對待自己苛刻才能保持動機讓你自己表現更好?某種程度上來說，你可能是對的。負性認知和情緒有時確實可以幫助我們改善行為，但問題是，究竟在多大程度上我們需要通過對待自己苛刻來提高動機?對此，低自我同情的人常常讓自己的消極感受超過應有的水平。
當壞事發生或表現不佳時，試著告訴自己每個人都會經歷失犯錯、拒絕、喪失、羞辱、失敗等各種負性事件。當然，這麼說並不是說這些事情都是樂於接受的，而是說這些事情並非不正常或罕見。自我同情的人發現問題、修正問題並改善問題，但不會因此產生不必要的煩惱。
最後，請學會善待自己。無論是從思想還是行為上，都對自己好點。因為你會發現一個奇怪的現象，很多人對待他人都比對待自己更好。
幸運的是，無論我們對自己的看法如何，我們都可以自我同情。這一點和自尊不同，自尊是基於我們對自己的積極評價，而自我同情則不依賴於我們對自己的積極評價。事實上，當負性事件降低我們的能力、動機和價值時，相比積極評價自己，自我同情似乎更容易做到。並且，自我同情也更加有效。